Прокрастинация это в психологии

Если вы занимаетесь чем угодно, но только не важной работой или подготовкой к экзамену, это прокрастинация. Как с этим бороться, разобрались вместе с научной журналисткой Асей Казанцевой

Ася Казанцева о том, почему безделье — лучший способ борьбы с прокрастинацией

Как прокрастинация связана с самоконтролем

Самоконтроль — один из главных факторов, определяющих жизненный успех. Он настолько же важен, как и развитый интеллект. Как правило, люди, которые обладают самоконтролем, добиваются существенно больших успехов в любой области, за которую решили взяться. Хорошая новость в том, что самоконтроль можно развить: и если у человека хотя бы раз получилось собраться и преодолеть себя, то в будущем ему может стать проще решать задачи, требующие повышенной концентрации.

Что влияет на уровень самоконтроля

Уровень самоконтроля зависит в том числе от образа жизни. Если человек хорошо питается, нормально спит и много двигается, у мозга появляются ресурсы на то, чтобы сосредотачиваться и преодолевать жизненные препятствия.

Влияние оказывают и культурные факторы. Например, если в обществе строгие правила этикета, то, привыкнув контролировать себя даже за обеденным столом, человек лучше справляется с серьезными рабочими задачами, требующими концентрации внимания. Это может даже способствовать экономическому процветанию общества.

Склонность откладывать важные, с вашей точки зрения, дела на потом называется прокрастинацией. При этом нельзя назвать прокрастинацией ситуацию, когда человек просто лежит на диване вместо того, чтобы писать диплом. При прокрастинации важное дело обязательно замещается каким-либо несрочным — или даже таким, которое можно было бы и вовсе не делать.

Есть мнение, что прокрастинация — всегда признак внутреннего конфликта. Одна часть личности уверена, что вы сейчас должны заниматься чем-то определенным, например, проходить тест по охране труда. В то же время есть какая-то другая часть вашей личности, которая выбирает в тот же момент делать что-то совершенно другое: бесцельно проверять почту или мыть посуду. Это происходит из-за того, что подсознательно вы хотите почувствовать облегчение. Выполненное мелкое дело дает ощущение «мгновенного вознаграждения», и на какое-то время становится легче. В долгосрочной перспективе такой конфликт мотиваций вызывает сильный стресс, который становится дополнительным фактором для прокрастинации.

В отличие от прокрастинации, краткосрочное безделье может быть и вовсе необходимо для решения творческих задач или обучения. Время, когда мозг не занят ничем, важно для формирования долгосрочных воспоминаний. Идеальные способы для отвлечения — сон или небольшая прогулка на свежем воздухе.

В конце концов прокрастинация может привести к реальным проблемам со здоровьем. Люди, которые постоянно живут в режиме «горящего дедлайна», могут жертвовать сном или начать употреблять психоактивные вещества для того, чтобы все же успеть выполнить работу в последний момент.

Прокрастинация не приходит одна

Прокрастинацию вызывают отрицательные эмоции, связанные с делом, которое вы откладываете, — например, скука. Если рассмотреть проблему еще глубже, окажется, что дело в вашем собственном восприятии себя. Прокрастинатор может тревожиться из-за того, что ощущает себя недостаточно квалифицированным для выполняемой задачи. Человеку ничего не нравится, он недоволен собой, не ощущает потребности в самоактуализации и потому не может сосредоточиться на деле.

Если посмотреть на результаты опросников, оценивающих склонность человека к прокрастинации, можно заметить корреляцию с другими негативными чертами личности, например с высоким уровнем невротизма. Также прокрастинаторам свойственны автоматические мысли, когда в голове «проскальзывают» неосознаваемые негативные внутренние убеждения по поводу своей личности.

Неверно думать, что прокрастинация свойственна неким «ленивым» или «неуспешным» людям. Часто «откладывание на потом» идет рука об руку с синдромом самозванца, которым могут страдать даже высококлассные, но неуверенные в себе эксперты.

Когда не стоит бороться с прокрастинацией

Разные задачи вызывают разный уровень прокрастинации. Легкую форму потери самоконтроля можно исправить грамотным тайм-менеджментом. Но если прокрастинация достигает невероятных масштабов, стоит задуматься, что, возможно, вы занимаетесь не своим делом. Иногда проще сменить работу или университет и перестать мучать себя.

С другой стороны, бывают люди, у которых практически любые дела вызывают огромное сопротивление — в этом случае лучше разобраться, почему так происходит, вместе с психотерапевтом.

Как бороться с прокрастинацией

Есть несколько способов локальной борьбы с откладыванием дел:

• Разбейте процесс на подзадачи. Не ставьте задачу «понять высшую математику» — разделите подготовку на «покупку тетрадей», «чтение параграфа» и так далее. Это поможет втянуться в работу и получить удовлетворение от достижения небольших целей.
• Работайте по 25 минут. Снизить тревожность от «неподъемности» задания также можно с помощью «метода помидора» — стратегии тайм-менеджмента, которая подразумевает, что нужно поработать всего 25 минут, а потом сделать перерыв. Как и дробление процесса на подзадачи, это позволяет включиться в работу и преодолеть первоначальное сопротивление.
• Избегайте искушений. Более успешными становятся не обладатели железного самоконтроля, а те, кто реже к нему прибегают. Поэтому уменьшайте количество соблазнов. Например, если отвлекаетесь на TikTok, на время выключите телефон или удалите приложение, а не сражайтесь с желанием посмотреть ролики.
• Используйте внешний контроль. Если ничего не помогает, найдите человека, который поможет вам взять себя в руки. Договоритесь, например, со своим супругом, коллегой или руководителем, что установите на ноутбук трекер, который будет отслеживать ваши действия и периодически отправлять ему или ей скриншоты вашего рабочего стола.

Что такое прокрастинация на самом деле

Полное непонимание необходимости. Организм буквально не видит смысла в том, что нужно делать. Если бы мы искали злое альтер-эго мотивации, то его место заняла бы именно прокрастинация. Сперва безобидная, но в запущенном состоянии способна спровоцировать эмоционалньое выгорание. Одновременно с этим, наше сознание не видит ни одного весомого довода выполнять поставленную задачу. И вот почему.

Причины прокрастинации

Глобальная причина кроется в великом законе сохранения энергии. Организм не хочет тратить силы на что-то, что не несет награды или великих смыслов. Особенно, когда нужно пройти через следующие тернии:

• Страх. Прокрастинация проявляется в момент, когда нужно именно «начать работу», при полном непонимании, что тебя ждет в конце. Как именно моя задача повлияет на жизнь компании? Или мою личную жизнь? Мне дадут премию, что маловероятно? Или вернут проект на доработку, что куда реалистичнее? Отсюда и рождаются страхи: неудачи, осуждения, неоправданных личных ожиданий, неоправданных чужих ожиданий, допущенных ошибок, неопределенности.
• Перфекционизм. А их есть аж два вида. Адаптивный перфекционизм — это когда ты любишь свою работу и наслаждаешься процессом созидания, испытывая бодрость, свежесть и продуктивность. Дезадаптивный перфекционизм — это когда ты хочешь контролировать каждый фрагмент своей работы. Чем-то напоминает стрельбу. Хороший стрелок создает все необходимые условия для выстрела, а после нажатия на спуск отправляет пулю в свободный полет. Плохой стрелок раздражается звукам, смене направления ветра, слишком гладкой рукояти, взгляду наблюдателя. Ему мешает буквально все. Знакомое чувство, когда наступает прокрастинация, верно?
• Боязнь провала. Отсутствие веры в собственный успех и страх его достичь. Когда думаешь об успехе, может вылезти червячок сомнения, который скажет: «думаешь, это тебя касается?». И начинается качель сомнений, из-за которых откладываешь старт все дальше и дальше. А потом приходит дедлайн, и ты пашешь как не в себя, совершая ошибки. За которые получаешь претензии. А потом стоишь такой и думаешь: ну да, все верно. Успех не для меня.
• Болото. Сперва ты полон сил и энтузиазма. Работаешь над задачей, все круто. А потом приходит правка. Затем вылазит пара мелких ошибок. Затем дома ломается колено под раковиной. А на днях еще друг одолжил деньги, и теперь денег не хватает уже тебе. И во всем этом ворохе ошибок и проблем ты буквально вязнешь, и в какой-то момент отказываешься решать некоторые из них. И будь что будет.

У каждой из этих причин есть корни и предпосылки. Но причина прокрастинации не только в мыслях. А и в состоянии организма.

О чем говорит прокрастинация?

Обратите внимание на предметы, которые нас окружают. Деревянный стул, каменная стена, пластиковый стаканчик. Эти вещи созданы такими, какими должны быть. Их качества постоянны и неизменны. Пока объекты существуют. А теперь переберите в памяти своих знакомых. Кто-то из них веселый, кто-то задумчивый, кто-то ленивый. Но суть в том, что их состояние может меняться в зависимости от окружающего мира и внутренних ресурсов.

Наше состояние — это ресурс. Ресурс быть счастливым, оптимистичным, радостным, продуктивным. Без подпитывания этого состояния можно стать опустошенным и уставшим. И это нормально. Как без еды вы испытываете голод. А со временем он переходит в истощение.

Прокрастинация это тот же самый маркер того, что что-то идет не по плану. Как повышенная температура или тошнота при отравлении. Есть ли смысл злиться на это состояние? Определенно нет. Стоит ли пытаться избегать прокрастинации? Тоже нет. Она придет при совокупности причин, список наиболее распространенных описан выше. Поможет здесь иной подход.

Отказ от борьбы в пользу принятия

Да как я смею проваливаться в прокрастинацию? На это у меня нет прав, времени и желания! Если я буду прокрастинировать, то нужно себя как-то наказать, чтобы не проваливаться в это состояние? Носить на руке канцелярскую резинку и щелкать себя, когда прокрастинация просачивается в быт? Подобные мысли приведут к еще более глубокому провалу в болото бездействия. Принятие слабостей — это первый шаг к избавлению от них.

Как принять прокрастинацию?

Фактически, прокрастинация говорит нам о том, что у мозга нет желания заниматься чем-либо. Когда она застигла вас в рабочем процессе, то есть эдакий чек-лист быстрых способов сдвинуться с места. Это не панацея, а эдакий лайфхак на короткой дистанции:

• Сварить кофе или заварить любимый чай с печеньками. Немного подпитать мозг всегда полезно. Покачать дофамин, отвлечься, позволить мыслям течь в ином направлении. Идеально, если вы выпьете кофе/чай глядя в окно, рассматривая буквально что угодно.
• Полежать. Без телефона или гаджетов. Желательно, если ноги будут подняты выше головы. Буквально 15-20 минут в таком положении помогут мозгу выхватить из кровотока больше глюкозы с кислородом, чем обычно.
• Прогулка или легкая физ нагрузка с собственным весом. Идеально, если вы работаете из дому, и можете в середине рабочего дня выделить время на персональную тренировку с собственным весом. Только отжимания, присед, планка, пресс. Суть в том, что вам не нужно что-то кроме этого.
• Душ. В процессе постоянного рабочего режима мы склонны забивать на внешний вид и самоощущение. 20-30 минут душа уж точно не навредят и так сгорающим дедлайнам.
• Попросить передвинуть дедлайн. Просить сделать это лучше за несколько дней до часа Икс. И честно признайтесь, что немного увязли в задачах. Это в 1000 раз лучше, чем запороть работу, или измываться над собой, заливая бессонные ночи литрами кофе.

Категорически не рекомендуется играть в игры, листать соц. сети, шопиться. Все эти процессы работают как мощные дофаминовые помпы. Выкачав нейрогормон, вы увидите, что работа стала в сотни раз омерзительнее, чем была до этого.

Как выключается прокрастинация. Для тех, кто листает в конец

С короткой дистанцией вроде разобрались. А как обезопасить себя от прокрастинации надолго? Меняя себя, меняя привычки и меняя подход к жизни. На практике это выглядит следующим образом:

• Работа со страхом. Журнал страхов. Форма не так важна, как вопросы, которые вы себе задаете, и на которые записываете ответы. Что сейчас происходит? Какие эмоции я испытываю? Что произойдет, если меня настигнет неудача? Может вы боитесь не столько поставленной задачи, сколько начальника? Ответьте себе честно.
• Перфекционизм. В первую очередь, думая об идеальном проекте, вы думаете о том, чего еще вообще не существует. А все, что у вас есть на руках — добротный труд. Он измеряется в достижимых дедлайнах, и характеризуется правилом «первый блин комом». Примите тот факт, что первая версия всегда будет неважной. И просто выдайте её в свет. Соберите фидбек, улучшите, и вот уже готовый продукт.
• Уверенность в своей незначительности. Во-первых, у вас уже есть внутренняя ценность. Если вы начинаете путь впервые, то одного энтузиазма уже достаточно. А если работали со схожими проектами, то у вас есть опыт, а это не хухры-мухры! И, как бы «успешно-успехово» это ни звучало — ведите дневник достижений. Записывайте куда угодно, что вам получилось сделать за день. Даже если это 1 пункт. Эти записи = ваш арсенал в борьбе с сомнениями.
• Список бесконечных задач решается их категоризацией. Что-то откладывается в долгий ящик, а что-то нужно делать прямо сейчас. Но некоторые вещи перенесите на завтра, или вторую половину дня. И помните, ставьте разумные сроки. Дайте себе запас времени, чтобы решать задачи. И уведомляйте людей, которые ставят задачи.
• Как отличить прокрастинацию от истощения? Да очень просто. Если хочешь выбросить комп в окно, побегать еще одну катку, глянуть фильмец или полистать ленту — то это прокрастинация. А если ты нихрена не хочешь, и нихрена не соображаешь, лишь бы упасть и уснуть, то да, это истощение. И в этом случае уж точно нужен здоровый отдых.
• Грамотное питание для ЦНС и мозга. Учитывая интенсивность жизни в современном мире, это переросло буквально в необходимость. И здесь есть разные варианты: можно экспериментировать с отдельными препаратами, такими как рацетамы, dmae, GABA, или искать готовые комплексы..

Прокрастинация — это симптом. Глушить его не имеет никакого смысла, иначе ответ прилетит куда быстрее. И это будет не просто легкая апатия, а буквально чувство размазанности и полное истощение. Чтобы избежать этого, важно слушать и слышать сигналы тела и мозга. Чтобы эффективнее использовать ресурсы своей биомашины.

Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация и лень

Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.

Прокрастинация мешает жить полноценно

Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах:

• неумение принимать решения;
• страх важных событий, изменений (в том числе позитивных);
• отсутствие внутренней мотивации;
• закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно;
• отсутствие навыков планирования;
• непонимание негативный последствий;
• перфекционизм.

Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.

Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

Простые цели

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.

Удовольствие от процесса

Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.

• «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
• «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
• «Эссенциализм», Г. Маккеон
• «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
• «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
• «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
• «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
• «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Комментарий эксперта

Фивейская Елена, психолог, коуч GMS Clinic

Как часто прокрастинацию связывают с хроническими состояниями, болезнями?

Несомненно, связь есть. Ведь каждый раз, когда человек откладывает решение значимых для себя задач, он испытывает стресс от постоянных тревожных мыслей о том, что произойдет вследствие его бездействия. Сюда же добавляется чувство вины за то, что он сам создает себе проблемы. Это приводит к еще большему стрессу, и получается замкнутый круг. А, как известно, в стрессе организм становится более уязвимым к болезням, и в результате, мы получаем хроническую бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета в целом.

Стоит ли «выезжать» на одной силе воли, заставляя себя делать то, что надо, но не хочется?

Усилие воли — мощный механизм, и на нем можно «выехать». Но возникает вопрос — куда? По теории Ганса Селье, стресс имеет свою закономерность развития: от эустресса — положительного стимуляционного стресса (ведь для начала новой деятельности, решения задач нам необходим импульс) через фазу адаптации к дистрессу — патологическому стрессу. В фазе адаптации организм мобилизуется. У нас появляются ресурсы для преодоления стресса, и если мы используем их для того, чтобы дальше проживать в создавшихся условиях без каких-либо изменений. В какой то момент мы выходим в дистресс — точку невозврата и дальше вернуться к исходному дострессовому состоянию уже невозможно. Поэтому, если усилием воли мы меняем стратегию поведения, зная ее причину и понимая чего мы хотим достичь — это рост. А если , превозмогаем, ломаем себя, в конкретной ситуации, и не меняемся в общем — то тут скорее путь в никуда.

Как понять, превозмогаем мы или растем? В зависимости от того, с кем мы в этот момент идентифицируемся. С критикующим родителем, который выдает нам указание, что это нужно делать или с бунтующим ребенком, которого мы хотим понять и поддержать.

До какого предела прокрастинация — это нормально? Например, человек постоянно откладывает дела, но успевает в последний день?

У меня сразу возникает вопрос: что значит нормально? То, что нормально для одного, может быть совершенно неприемлемо другому. Или же сегодня это для меня нормально, а через пять лет я буду считать иначе. Само понятие нормы субъективно. Оно тесно связанно с той социальной группой, в которой мы находимся и времени, в котором живем.

Например: для племени каннибалов в норме есть людей, а в развитых странах это преступление. Я считаю, что самое главное, самому для себя определить мешает ли эта особенность или же стремление избавиться от нее вызвана навязанным обществом/семьей/ друзьями мнением.

Ко мне обратился успешный в своей творческой профессии мужчина с запросом избавить его от прокрастинации. Ему хотелось привнести в свою жизнь тайм-менеджмент, чтобы делать все не в последний момент, а спокойно и заранее. На первый взгляд — отличное стремление! Но я решила изучить этот вопрос. Задав проясняющие вопросы, я узнала, что эта идея не его собственная: друзья часто говорили, что если он перестанет все затягивать до крайних сроков и займется планированием, то сможет стать еще успешнее! Лично ему эта особенность никак не мешала. По его словам, он всегда, как будто чудом за день до сдачи, брал себя в руки и одним махом выполнял все запланированное. При этом у мужчины была твердая уверенность в том, что так и будет в дальнейшем, он со всем справится.

Тогда я решила провести эксперимент и предложила клиенту пофантазировать и побыть в той реальности, где все по расписанию. Картинка была не из приятных. Он увидел себя абсолютно заурядным, с работы вылетел за отсутствие неожиданных идей и творческого подхода, условия жизни изрядно ухудшились. Он даже устроился на работу «от звонка до звонка» и ходил на нее через силу и с ненавистью. «Брррррр, — выдавил он из себя, — похоже я не хочу меняться». Так, он принял ту важную часть своей личности, от которой собирался отказаться, потому что на него давили друзья. Определите для себя, чем ваша прокрастинация вам вредит и когда этот вред превысит нежелание меняться, вы найдете способ и ресурсы заняться этим.

Как понять: это просто усталость, прокрастинация или патологическая лень? Может ли последняя возникнуть внезапно и быть временной? Чаще ее называют если не врожденным, то сформированным в детстве состоянием.

В транзактном анализе признается наличие у каждого человека внутреннего ребенка, родителя и взрослого. И от того, в каком соотношении они распределяются (кого больше), зависят особенности личности и модели поведения человека. Согласно этой теории, прокрастинатор — это непокорный, желающий противоречить, отстаивающий свою самостоятельность и свои решения, внутренний ребенок. Формируется он вследствие чрезмерного давления родителей или близких взрослых (бабушки, тети, дяди) в детстве и впоследствии закрепляется как ведущая модель поведения. В итоге, человек уже вырос, родители оставили в покое или их уже нет, а все равно хочется саботировать, бунтовать и не делать назло. Все потому, что реальных родителей, заменяет внутренний, и звучит их голосами на протяжении всей жизни. Над образом этого внутреннего родителя и предстоит работать совместно с психологом, для успешного избавления от навязанной роли.

Насчет градации от усталости до патологической прокрастинации судить опять же можно только по субъективным ощущениям самого человека. Но любая реакция организма о чем-то нам сообщает, и даже простую усталость я бы рекомендовала не списывать со счетов. Нужно использовать этот сигнал как предупредительный и предпринять меры уже на этом этапе, чтобы дальше не разбираться с более серьезными проблемами.

Какие еще есть способы справиться с прокрастинацией, кроме описанных?

Как я уже отмечала в предыдущем вопросе, основное противоречие возникает между тем, что транслирует внутренний родитель и тем, чего хочет внутренний ребенок. Отличным способом справиться будет разрешить это противоречие.

Однажды женщина жаловалась на то, что ей постоянно надо что-то делать. А она, хотя и понимает, что это нужно ей, заставить себя никак не может. И сама же страдает от своей лени. «А что вы делаете вместо тех дел, которые саботируете?» — «Смотрю сериалы и ем разные вкусности». Мне показался этот способ замещения достаточно детским. И действительно, в детских воспоминаниях всплыл момент, что когда у нее родилась сестра, и в жизни все резко поменялось: к девочке стали относиться как взрослой, появилась куча новых обязанностей. А ей хотелось только смотреть мультики и есть сладкое — аналогия неоспорима! Девочке так не хотелось разочаровывать маму, что она начала выполнять предлагаемые ей обязанности. Так появился внутренний конфликт между «хочу» и «надо».

Тогда мы в ходе работы нашли образ этой девочки — с двумя хвостиками, в синем платьице, она стояла, уперев руки в боки, и топала ножкой со словами «не хочу я ничего делать!». Мы пожалели ее, сказав, что, конечно же, она сама еще ребенок, и это не ее обязанность — ухаживать за другим ребенком. И разрешили ей ничего не делать и смотреть мультики весь день. Через какое-то время образу девочки надоело это, и она сама выключила их и пошла делать уроки. Женщина почувствовала, что желание лениться пропало и появилась энергия на действие. Так происходит снятие внутреннего противоречия, в процессе которого высвобождается заблокированная энергия.

В каком случае прокрастинатору не обойтись без помощи профессионального психолога?

Я бы так вопрос не ставила. Если у человека нет мотивации, психолог бессилен. За вас он ничего сделать не сможет. В процессе психотерапии психолог играет роль проводника в вашем путешествии к вашей цели и дает обратную связь о том, что с вами происходит, как он видит, используя свои знания о закономерностях развития и законах психики. Иногда на поиск цели уходит несколько сессий, но без этого не обойтись. Ведь если вы не знаете куда вы хотите попасть, то есть большая вероятность попасть вообще не туда. Без запроса мы не работаем. Если же мотивация есть — есть и ресурсы на достижение цели. От психолога зависит лишь насколько он может сократить ваш путь, указывая вам на то, где вы петляете, где ходите кругами, а где и вовсе топчитесь на месте или движетесь не в ту сторону. Другими словами, почему бы не включить фонарик, вместо того, чтобы блуждать в темноте?