Дневник эмоций

Часто эмоции не дают нам адекватно оценить какую-либо ситуацию. Смена настроения будто какая-то стихия, которую необходимо подчинить, чтобы она не подчинила вас. Чтобы разобраться со своими эмоциями, поняв, почему происходит смена настроения, необходимо вести дневник эмоций.

Что такое дневник эмоций?

В психологии дневник эмоций представлен в виде некой таблицы со шкалой, где отметки выше нуля свидетельствуют о хорошем настроении, а отметки ниже нуля — о плохом. Фиксировать результаты слишком эмоциональным людям лучше всего каждые 15-20 минут, менее эмоциональным — каждый час.

Как вести наблюдение?

Вести наблюдение своих чувств достаточно просто. Вам всего лишь понадобится каждые 30-40 минут фиксировать в таблице свое состояние, которое вы будете сопровождать комментарием относительно того, что у вас вызвало подобную эмоцию. К примеру, если вы отметили свое состояние как «плохо», то дальше вы должны указать причину, например, «очень болит голова».

Также вам нужно записывать дела, которые приводят к эмоциональному разладу, после чего вы сможете решить, что можно придумать, чтобы дело приносило положительные эмоции. Не пренебрегайте делами или новостями, которые существенно улучшили ваше настроение.

Частота фиксирования состояний должна зависеть от ваших эмоций и ситуации. Чем чаще и сильнее вы испытываете эмоциональные реакции, тем чаще вы записываете это в таблицу. Далее вам просто потребуется проанализировать записанное.

Что делать с дневником эмоций?

Когда вы начинаете вести дневник, при этом вас все устраивает, ничего дальше делать не нужно. Если же вы остаетесь недовольны результатом, тогда придется работать над своим эмоциональным фоном.

Иногда человек может сильно расстроиться из-за пустяка. Однако необходимо адекватно посмотреть на ситуацию и не вести себя как ребенок. Не стоит расстраиваться из-за мелочей или обижаться без причины, лучше подумайте, как вы можете поднять себе настроение. Часто для смены настроения достаточно просто написать ласковые слова близким людям или просто выйти на балкон и подышать свежим воздухом.

Польза от упражнения

Зачем  вести дневник эмоций? В первую очередь чтобы увидеть, что некоторые проблемы, вызывающие негативные эмоции, являются не такими страшными. Кроме того, ведение дневника эмоций поможет:

• более внимательно изучить свои эмоции и настроение;
• научиться хоть немного контролировать свое настроение и не впадать в панику из-за мелочей;
• создать список эмоций, с которыми в дальнейшем вы сможете работать и проводить анализ.

Дневник эмоций поможет девушкам осознать, что все происходящее в их жизни не настолько страшно и масштабно, как им кажется. Мужчины же, наоборот, смогут поставить перед собой определенные задачи. С помощью простого фиксирования своей эмоции, можно хорошо поработать со своим эмоциональным фоном, выровняв его. Такой дневник поможет прийти к эмоциональной стабильности и настроиться на позитивный лад. А также управлять своими эмоциями научит курс Викиум «Эмоциональный интеллект».

У меня довольно долго было ощущение, что я не живу на полную катушку. Что настоящая, яркая жизнь проходит за окном и не имеет ко мне никакого отношения. Помню, как встречал на Бали закат, все вокруг восхищались: «Вау! Вот это потрясающе!» И казалось, что они правда, в каком-то невероятном восторге от происходящего. А я никакого «вау» не чувствовал и все, что мог тогда сказать: «Да, красиво. Крутой закат». Мне хотелось научиться испытывать такие же острые и яркие эмоции.

Но окончательно я осознал, что нахожусь в разладе с самим собой, когда мы с женой разводились. Это был сложный для меня процесс, но, казалось, я довольно неплохо с эмоциональной точки зрения проходил через него. Кризис случился сразу после того, как мы подписали документы о разводе. Я пришел в отель и три ночи пролежал в полузабытьи из-за высокой температуры. Было очень плохо. Я буквально думал, что это могут быть последние ночи в жизни. А потом также внезапно выздоровел.

После этого случая я стал внимательнее наблюдать за тем, что со мной происходит. Например, на работе часто бывало много сложных встреч подряд. Я проводил их хорошо, оставался спокойным до и после. А через несколько дней меня без видимых причин накрывало: настроение портилось, становился подавленным, раздраженным. То есть, мой организм был в стрессе, но я совершенно не замечал этого.

Было очевидно, что со всем этим нужно что-то делать. Я начал больше читать про связь эмоциональной и физической сфер, про их взаимовлияние. Заинтересовался развитием эмоционально-телесного интеллекта. Стало понятно, что у меня контакт с самим собой, с моими эмоциями очень слабый. Поэтому реакцию на неприятные события я ощущал с большой задержкой, а эмоциональный спектр был узким. И чтобы это исправить, нужно изучать свои эмоции и то, как они отражаются на самочувствии, а также развивать навык саморегуляции, который помогает справляться со стрессами.

Как наблюдать за своим настроением

Я стал регулярно медитировать, обратился к психологу. Она и предложила вести дневник настроения: любым удобным способом записывать, что чувствую в течение дня. И чтобы было проще начать, посоветовала изучить словарь эмоций и чувств. Я погуглил его — и впал в ступор. С половиной эмоций, казалось, я был даже не знаком. Чем грусть отличается от хандры? Или вдохновение — когда я в последний раз его испытывал? А ненавидел я когда-нибудь или нет? Нет, умом я понимал, что та или иная эмоция примерно означает. Но как именно я ее проживаю, как выражаю, как на нее реагирует тело, не знал.

Для начала я завел таблицу в Google Sheets и начал каждый день оценивать свое состояние за предыдущий день. Тогда я мог выделить только два эмоциональных полюса: и если было хорошо — просто вносил в таблицу 1, если плохо — 0. И что любопытно, меня все время кидало от одного к другому: в понедельник мне было ок, а во вторник — совсем не ок. То есть эмоционально я был тогда очень нестабилен.

Но я продолжал регулярные наблюдения в течение дня и постепенно начал различать оттенки в своем состоянии. Мог уже точно определить, что сегодня, например, чувствую себя не просто хорошо, а лучше, чем вчера. Так бинарной системы перестало хватать, и процесс оценки самочувствия стал выглядеть так: 0 — это состояние самой сильной подавленности, которую я когда-нибудь испытывал. 1 — максимальная радость и умиротворение. И вот если вчера мое настроение было примерно на 0,6, а сегодня оно получше — значит, я ставлю себе 0,7. Такая шкала позволяла точнее фиксировать колебания в моем состоянии. А график настроения — Google Sheets строил его автоматически по результатам в таблице — начал выглядеть так.

Где-то через четыре месяца я начал замечать прогресс — эмоционально я становился устойчивее, приступы плохого настроения случались реже.

Прокачалась и саморефлексия, что было особенно заметно по тому, как менялись мои нарративные практики. Тут же в таблице я выделил отдельное место для фрирайтинга. В нем я описывал в свободной форме свои ощущения в данный момент, чего боюсь, как я вчера себя повел и как это на мне отразилось, что я почувствовал. Старался делать это максимально честно, не придумывая лишнего. Первое время было непросто — получались только краткие описания в одно-два предложения, что-то вроде «устал». Но примерно через месяц таких упражнений я уже начал писать большие тексты про то, как на самом деле обстоят дела у меня внутри.

Как обнаружить факторы, влияющие на внутреннее благополучие

Мне было важно не только изучить свои эмоции, но понять, как отражаются на них те или иные действия или события. Например, сон. Раньше я к этому процессу относился халатно: думал, бессонная ночь никак на меня не влияет. Но я добавил в таблицу новые колонки: когда ложусь, когда встаю и сколько часов сплю. Потом начал ставить плюс, когда удавалось поспать 8 и больше часов, и минус, когда меньше. Выяснил, что часто недосыпаю. Причем, судя по графику настроения, в такие периоды я чаще нервничаю и раздражаюсь. Это повысило для меня значимость сна: теперь всегда стараюсь отдыхать 8 часов. И могу разрешить себе не поспать ночь, только если делаю что-то критически важное.

Таким же образом я начал отмечать другие вещи, с которыми, как мне казалось, были связаны колебания в настроении: физическую активность, медитации, выпитый алкоголь, секс, встречи с важными для меня людьми, периоды интервального голодания, уровень энергии. Обнаружилось, что у меня регулярно выпадают из жизни важные сферы, и это негативно сказывается на самочувствии. Без регулярных занятий спортом, например, быстро портится настроение. Но дневник наблюдений помогал мне это вовремя замечать. Если я раньше обращал внимание на то, что у меня давно не было физической активности, только когда уже становилось плохо. То теперь по своим отметкам я мог заранее обнаружить пробел — и сходить в спортзал вовремя. Таким же образом я сбалансировал свою активность и в других сферах.

Как вести дневник: методика

У меня быстро выстроилась рутина. Первое время я обязательно заполнял дневник по утрам. Просыпался, выпивал стакан воды, принимал душ, медитировал, и открывал Google Sheets. После чего в течение получаса рефлексировал, пытался вспомнить какие-то события предыдущего дня, как они на меня повлияли, эмоции испытывал — и заполнял таблицу. Через несколько месяцев я начал уже не так строго придерживаться этой последовательности действий, но все равно старался уделить дневнику время в первой половине дня.

У каждого показателя, события или действия, которые я отмечал, была своя колонка. Чтобы было удобнее, я расположил в таблице слева наиболее ценные и интересные для меня метрики, причем так, что все они поместились на одном экране. Это помогало регулярнее с ними работать — я успевал внести в таблицу все важные для меня отметки, даже если времени утром было мало. Справа находились менее приоритетные колонки — и я мог себе позволить не заполнять их день или два.

Регулярность. Отнеситесь к ведению дневнику как к новому навыку. Ответственно и внимательно заполняйте таблицу первые 20–30 дней. Так вы научитесь это делать и выработаете привычку.

Постепенность. Новые колонки в дневник я добавлял по одной. Минимум пару недель вел ее в тестовом режиме. И оставлял только если понимал, что моих ментальных сил и внимания на эту колонку хватает, и что она действительно полезна для меня.

Любопытство. Если вы насильно заставляете себя заполнять дневник, то с большой вероятностью, скоро бросите его. Самонаблюдение даст положительный результат, только если вам будет искренне интересно разобраться в том, как работает ваше настроение и саморегуляция.

Как я изменился за время наблюдений

Я вел дневник 10 месяцев, а затем перестал это делать. За это время я стал на порядок внимательнее к себе, больше себя берегу. Выбираю рабочие задачи исходя из эмоционального состояния и уровня энергии, даю пространство эмоциям. Кажется, что все это очевидные вещи, но, как я убедился во время наблюдений, в моем случае они действительно работают. В последние недели, когда я еще заполнял табличку, кривая на графике настроения стабильно держалась в районе 0,7–0,8 — и очень редко опускалась вниз. Сейчас я уже могу сам, без долгой саморефлексии, в моменте определить свое состояние. Саморегуляция выросла: у меня развилась стрессоустойчивость, и даже в непростые моменты остаюсь спокойным.

Думаю, добиться такого эффекта помогли, в первую очередь, регулярная медитация, терапия, сбалансированный образ жизни. Но дневник, особенно в самом начале, был большим подспорьем. Это простой, но удобный инструмент, который помогал понять и проанализировать, что со мной происходит, как я реагирую, что для меня хорошо, а что плохо. Идущие вверх кривые на графиках наглядно показывали, как то, что я делаю для себя, приносит свои плоды. Это мотивировало и помогало двигаться вперед. Я действительно очень горжусь тем, что проделал большой путь и смог добиться неплохих результатов.

Введение

Краткое содержание прошлой части: на примере из практики, мы рассмотрели неуместные и уместные эмоции и разницу между ними. Вы познакомились с шестью наиболее известными признаками неуместных эмоций.

Здесь мы рассмотрим простое упражнение по психологии эмоций и их определению, а также его полное описание, цели и эффект для Вас и самого психотерапевтического процесса.

Зачем вести дневник эмоций и чувств?

Читатель может задаться вопросом — «Какой в этом смысл, если я и так понимаю, что чувствую?». Однако обратите внимание, что ощущение, что вы знаете, и само знание отличаются.

Чувство знания ≠  Знание.

— Как такое возможно? — спросите вы

Здесь присутствует когнитивное искажение «Эмоциональное обоснование«, которое мешает реалистично и объективно смотреть на свое состояние. Иными словами, вы думаете: «я так чувствую, значит так и есть», — а это не является ни логичным, ни разумным, а также не отражает действительность.

Это значит, что ваши ощущения в каждый момент времени могут отличаться от истинного «субъективно-объективного» состояния.

Именно поэтому ведение дневника эмоций и чувств  позволит вам отразить ваши ощущения, чувства и мысли. Тогда само описание приблизит вас к знанию и пониманию. К тому же, да, вы увидите, насколько отличается ощущение эмоций, от эмоций и описания их.

III. Как вести дневник эмоций и чувств?

Заведите дневник, блокнот. Разделите его на три колонки/три строчки.

Каждый раз, когда вы испытываете грусть, печаль, отчаяние, раздражение, злобу, ненависть, ревность, уныние, апатию и другое множество вариативных эмоций вы будете заполнять три колонки.

III. ПЕРВАЯ КОЛОНКА «СИТУАЦИЯ»

Здесь вы будете описывать обстоятельства, ситуацию, а может мысли и слова (и свои, и чужие), которые привели оказали в состояние. Чем подробнее вы заполните, тем лучше.

— Правильно: «Когда я был в магазине, один мужчина не заметил меня, но очень сильно наступил мне ногу, этого не заметил, и очень сильно задел меня плечом, когда шел в сторону кассы. Как, блин, можно быть таким кособоким. Урод».

— Неправильно: «Наступили на ногу. Ай».

— Правильно: «Мы с парнем договорились, что он будет стараться отвечать быстрее на мои сообщения. Сегодня я написала ему в Инстаграм, но до конца учебы мне он не ответил. Он совсем меня не любит, по ходу разлюбил. А может у него есть другая. Ну почему всегда так со мной. Может нам надо расстаться?»

— Неправильно: «Мой парень игнорирует меня».

— Правильно: «Ничего особого не произошло, но что-то внезапно я вспомнила слова своего бывшего мужа, который сказал мне, когда мы расставались, что я уродина».

— Неправильно: «Я уродина».

Пишите подробнее, чтобы и вы, и ваш психотерапевт могли лучше разобраться в своей ситуации в деталях. Больше информации дает возможность быстрее и лучше понять ситуацию. Находите баланс между краткостью и излишними подробностями. При этом на начальных этапах вы имеете право писать максимально подробно.

Какие ситуации записывать?

Все, которые вызывают негативный, апатичный или отрицательный эмоциональный отклик. Например, ваша девушка ведет себя как ребенок, и вас это раздражает.

А что важно записывать?

Не следует отделять ситуации по важности, т. психотерапевтический процесс (например, КПТ, РЭПТ) затрагивает все сферы вашей деятельности. Определяя, что важно, а что нет, вы уменьшайте эффективность психотерапии.

III. Вторая колонка «Эмоции»

В этой колонке вы будете описывать эмоции, которые вы испытали. Эмоции и мысли взаимосвязаны, поэтому нет ничего страшного, если вы опишите и немного мыслей. Опишите свои чувства и ощущения подробно, употребляя выражения, какие вы привыкли. Профессиональный психолог сам спросит, в случае чего у вас, что вы именно хотели сказать.

— Правильно: «Мне стало невыносимо стыдно, что я не смогла ничего сделать. Просто ужасно, когда люди так себя ведут. Поведение этого мужчины меня просто бесит».

— Неправильно: «Неприятно, что так случилось».

— Правильно: «Это просто невыносимо, когда твой парень тебя игнорирует. Мне ужасно плохо. Мне тоскливо. Наверное, опять наступит депрессия«.

— Неправильно: «Грустненько(«.

— Правильно: «Я себя так ужасно чувствую, я ощущаю себя уродиной. Я некрасивая. Мне стыдно, что я такая. Я — неудачница».

— Неправильно: «Хочу сдохнуть».

Пишите подробнее о своих эмоция. Вы можете свои мысли, в этом нет ничего страшного. Чувства очень гибки, поэтому описываете их так, как считаете нужным, чтобы вы могли передать своё эмоциональное состояние через текст.

III. Третья Колонка «Мысли»

Теперь вы будете описывать мысли, которые пронеслись у вас в голове, вовремя ситуации. Здесь нет правильного или неправильного описания мыслей. Пишите всё, что приходит в голову.

— Правильно: «Какая же трусиха. Какой же он хамло. Зачем надо было так себя вести?»

— Правильно: «Этот идиот не мог нормально пройти или хотя бы извиниться? Как можно быть таким косоногим? Я ничтожество, что не ответила ему сразу.

— Правильно: «Надо было дать ответочку. Нельзя быть такой терпилой»

— Правильно: «Он меня бросит. Сто процентов. У него есть кто-то еще. Он меня специально игнорирует».

— Правильно: «Как же мне плохо. Что я делаю не так? Почему я веду себя нормально, а он так ко мне относиться. Наверное, дело во мне».

— Правильно: «Надо его бросить за такое поведение. Я больше этого не вынесу. Нельзя так позволять с собой обращаться».

— Правильно: «Я уродина».

— Правильно: «Отстой, это надо было еще вспомнить бывшего. Неужели я еще люблю его. Нельзя так думать».

— Правильно: «Все настроение сама себе испортила. Просто великолепно. Надо будет выпить, чтобы успокоиться»

Вы можете писать мысли как угодно. Пишите подробно. Пишите своим языком. Если вы работаете с психологом или психотерапевтом, помните, что ему важно видеть ваши эмоции и чувства, а не обращать внимание на маты, ругательства, плохие слова, орфографические и пунктуационные ошибки. Ничего из этого не будет препятствовать вашей психотерапии.

Образец дневника эмоций и мыслей

Ниже представлен примеры ведения дневника эмоций и мыслей:

Обратите внимание, что записи «Эмоции и мыслей» сделаны не раздельно — это не является нарушением, так как человек описал и то, и другое.

Разберем еще один пример:

Обратите внимание молодой человек пишет в разной последовательности «Эмоции» и «Мыслей» — это не является нарушением. Он также сохраняет структуру.

Дневник эмоций и чувств поможет чувствовать себя лучше

Дневник эмоций и чувств позволит вам лучше понимать какие эмоции и чувства вы испытывайте в тот или иной момент времени. Например, вы сможете воспитать в себе категорический императив Канта или понять, почему золотое правило морали и нравственности не всегда работает.

Дневник позволит избежать ложной памяти. Вы будете лучше понимать себя, свое восприятия и те события, которые вас могут волновать.

Для психолога-психотерапевта, с которым вы работаете, изучение вашего письма, манеры речи, семантики слов, вашего понимания этих слов позволит лучше понять ваше эмоциональное состояние, отслеживать его, выявить догматы и, конечно, выбрать необходимое направление психотерапии для лучшего лечения.

Если нужна помощь

Эмоции — важная составляющая нашей жизни, которой уделяется немало времени в культуре (фильмах, книгах, видео на YouTube, играх), но при этом нам редко рассказывают, как с ними работать. Обычно практики по работе с эмоциями ограничиваются замечаниями родителей в детстве: нужно себя контролировать, не давать эмоциям выплескиваться на окружающих. Но никто не объясняет, как это сделать без вреда для себя, и обычно работа с эмоциями у взрослых людей сводится к тому, чтобы их загнать поглубже — пусть не мешают жить и действовать рационально. К сожалению, такой подход приводит к стрессам, выгоранию и ухудшению коммуникации с окружающими: как понять других, если мы старательно учимся забивать на понимание себя?

Эмоции — это обратная связь, реакция нашего тела и нашей психики на то, как удовлетворяются наши неудовлетворенности (точнее, как мы оцениваем удовлетворение наших неудовлетворенностей) и индикатор нашего состояния. Поэтому первый шаг к тому, чтобы научиться их контролировать — попытаться лучше понять себя. Для этого можно использовать практику ведения дневника эмоций.

Польза от дневника эмоций

Дневник эмоций позволяет отследить всплески ярких эмоций в течение дня и их возможные причины, понять, что происходит с вашим телом в эти моменты. Если вы ведете дневник регулярно, сможете выяснить некоторые тенденции: что вы делаете или о чем думаете, когда у вас хорошее настроение? а когда плохое? с какими условиями окружающей среды (обстановка, уровень шума/тишины, даже погода) связаны наибольшие/наименьшие провалы в продуктивности? какие действия (практики) по изменению ситуации действуют для вас, а какие — нет? Заодно дневник может помочь восстановить связь с вашим телом и бережнее относиться к «расходованию» ресурса здоровья: меньше переутомляться, чаще отдыхать, понимать, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным самочувствием.

Метод ведения дневника

Метод ведения дневника достаточно прост. Сначала вы описываете ситуацию, в которой проявились ваши эмоции, причем описываете только факты: пришел туда-то, сказал то-то, сделал то-то. Например, описываете конфликт: напряженно работал, забыл о встрече с другом, не написал, что не смогу прийти, не извинился. Друг сказал, что не хочет пока обсуждать важный вопрос, который планировали обсудить. Обратите внимание: описано исключительно то, что произошло (или не произошло), но в описании нет ваших суждений или оценок произошедшего. В следующую колонку можно выписать уже ваше отношение к ситуации (те вашу оценку и суждения): думаю, что друг обиделся; мне неприятно, что я вызывал такую ситуацию, хотелось бы как-то ее исправить. В следующей колонке — ваши телесные ощущения, которые возникают, когда вы думаете о ситуации: сжимается желудок, мышцы в области живота, напрягаются плечи и т. И, наконец, в последней колонке — эмоция, которая ассоциируется у вас с данной ситуацией и этими ощущениями в теле. Что вы чувствуете? Быть может, вину, или стыд из-за этой ситуации? Тревогу? Тут можно еще раз вернуться к колонке с суждениями/оценками и проанализировать, какие именно из ваших представлений (суждений) о ситуации вызывают эти эмоции.

Список эмоций, на который можно ориентироваться:

Из книги «ННО: теория и практика» В. Боровикова, М. Кевац, И. Сойфера — организаторов российского ННО-сообщества

Несколько важных моментов, которые необходимо учесть при описании эмоций:

• Эмоции — это всегда описание исключительно вас и вашего внутреннего состояния. Если вы, говоря об эмоциях, называете что-то еще — скорее всего, это не эмоция, а ваша оценка ситуации, суждение о ней («чувствую себя неудачником», «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты»)
• Если вы, описывая эмоции, назначаете ответственным за них кого-то еще (те вы — объект, над которым совершается действие, а не субъект, который сам активно испытывает эмоции) — это тоже не эмоции, а что-то еще. Если вы говорите о себе, используя пассивный залог («чувствую себя неудачником / царем горы»), то это не эмоция, а оценка.
• Если после названной эмоции идет конструкция «что» («чувствую, что», «неприятно, что»), то это тоже не эмоция, а суждение или мысль, оценка ситуации: «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты», «неприятно, что я вызвал такую ситуацию».
• Если вы говорите о другом человеке — это точно не эмоции (потому что эмоции вы испытываете сами, активно): «чувствую, что на моих коллег можно положиться», «кажется, друг обиделся». При этом вы можете испытывать эмоции (радость, благодарность, тревогу и тп) из-за ваших оценок действий других людей, но сами эмоции эгоцентричны (только о вас).

В приведенном выше примере про конфликт с другом выражение эмоций могло выглядеть так: «я испытываю грусть/чувство вины (из-за всей этой ситуации)». Или «я испытываю облегчение и радость (после нашего примирения)». В скобках — пояснения, которые можно опустить в вашем дневнике.

Для того, чтобы лучше понимать происходящее с вами, можно ограничиться 4 описанными выше колонками (ситуация, оценка ситуации, телесные ощущения, эмоции). Но поскольку эмоции действуют на уровне момента (из 4 предлагаемых нами уровней внимания / сознания), то крайне желательно не просто их анализировать «на будущее», но и как-то справляться в моменте. Поэтому включаем еще и пятую колонку — «действия по изменению ситуации». В практиках ненасильственного общения (ННО) их называют «стратегиями», но поскольку в системном мышлении слово «стратегия» зарезервировано под другие понятия, назовем их просто «действиями».

В итоге получаем следующий вид дневника:

Инструменты

Вести такой дневник можно в разных программах. Можно вести, к примеру, в Notion или другой программе, в которой вы держите большую часть важной для себя информации. Можно попробовать приложения на телефоне — в App Store и Google Play хватает разных mood diaries на русском и английском. Выглядят подобные приложения примерно так:

Рекомендации по ведению дневника и улучшению практики

Попробуйте для начала вести дневник в предложенном виде (можно заполнять не все колонки, а только те, что получается). Анализируйте эмоции несколько раз в день (или хотя бы 1 раз в конце дня). Спустя несколько недель можно попытаться вывести закономерности: какие эмоции чаще всего проявляются в каких обстоятельствах, какие действия по улучшению ситуации помогли хорошо, а какие — не очень. Можно будет попробовать построить графики, добавить колонки (например, погоду — она влияет на нас сильнее, чем принято считать) или убрать те, которые нечасто задействуете (колонку с телесными ощущениями не рекомендую исключать), или подобрать приложение/программу, которая подойдет для ваших целей лучше.

Ручку с бумагой использовать для ведения такого дневника не рекомендую: вам будет гораздо сложнее регулярно носить их с собой, отслеживать статистику, анализировать ее. Если нравится писать в тетради, то можно оставить тетрадь для каких-нибудь околофилософских записей, которые не планируете дальше развивать (и которые поэтому будут вне вашего zettelkasten / slip-box) и для выплескивания эмоций. Те разделить хранилища информации: всю ценную для будущего информацию хранить в электронном виде, с доступом с любого вашего устройства, а ту, что ценна «в моменте» или как любопытный (но не более того) архив «прошлого себя», оставить на бумаге.

Вместо заключения

В любом случае, помните, что главная цель этой практики — научиться лучше понимать себя и чаще подбирать эффективные действия по улучшению ситуации. В конечном счете, это поможет вам не только лучше понимать себя (и меньше винить за то, что что-то не получается), но и лучше понять окружающих: им так же сложно «вариться» в котле собственных эмоций и мыслей, суждений, оценок. Также вы сможете обрести более полноценную связь с собственным телом: понимать, что и где у вас напряглось, где есть зажимы (особенно когда испытываете негативные эмоции), пробовать расслаблять напряженные мышцы, чтобы вернуть контроль над эмоциями. И, конечно же, ясно осознать главное: что не ситуация (список фактов) сама по себе вызывает эмоции, а наша оценка ситуации и вера в эту оценку.

Анна Лубенченко, преподаватель ШСМ

В последнее время стало популярно вести личные дневники, причем мода на это занятие распространилась буквально на всех. В книжных магазинах отведены целые полки под всевозможные блокноты для ежедневных записей, в СМИ и сети Интернет все чаще появляются заметки и статьи о том, что писать и как это делать. Но независимо от этого нового веяния в наркологических центрах ведение дневников является нормой уже давно.

Что нам даёт ведение личного дневника

Возможность научиться правильно работать с чувствами.

Известно, что у зависимых людей наблюдаются нарушения в сфере чувств, а восстановление этой сферы влияет на качество реабилитации в целом. Поэтому то, как зависимый работает с дневником чувств, по сути, влияет на его жизнь вне реабилитационного центра.

Благодаря дневнику человек может:

• осознать чувства (то есть человек может понять, что что-то чувствует, определить, какое конкретно чувство испытывает, научиться различать чувства между собой и их силу);
• признавать чувства (некоторые чувства бывают очень неприятными, и люди игнорируют их, что только ухудшает ситуацию; однако принимать в себе даже то, что вам очень не нравится — значит видеть себя целостным);
• анализировать чувства (важно понимать не только что вы испытываете, но и что вызвало эти переживания и к чему это может привести);
• выражать чувства (чувства нужно «чувствовать», переживать их, чтобы иметь возможность испытывать новые. Но так как не все чувства приемлемы для выражения в обществе — например, чувство злости — дневник становится пространством, где вы можете себе это позволить).

Возможность анализировать свою жизнь на протяжении времени.

Записи в дневнике чувств — это уникальная возможность вернуться к самому себе, например, пару лет назад. Восстановить в памяти образ своих чувств, эмоций и переживаний и понять, какие произошли изменения в этой сфере, и, соответственно, как поменялась ваша жизнь в целом. Кроме того, благодаря дневнику можно проследить и сферу желаний и целей: чего вы добились, от каких желаний отказались, к чему все ещё стремитесь.

Возможность взвешенно принимать решения.

Чтобы принять некоторые решения, нужно учесть множество факторов (например, время, место, желания других людей, имеющиеся ресурсы и др. ), но наш мозг устроен таким образом, что в сознании человека не может одновременно помещаться такое количество информации. Поэтому мысленно вы переходите от одной мысли к другой, ходя по кругу. Однако письменное выражение этой дилеммы поможет структурировать информацию и принять более взвешенное решение.

Таким образом, ведение личного дневника имеет массу плюсов как для зависимого человека, так и для любого другого. Поэтому, не откладывая на потом, формируйте хорошие привычки сегодня.

Примерный вариант дневника чувств

В чём смысл осмысленного ведения дневника?

Многие даже не задумываются о том, зачем ведут дневник — настолько это занятие распространено. И хотя причины для ведения ежедневника могут быть разными, мы выделяем два качества, особенно значимых для методики, описанной в данной статье.