Стадии эмоционального выгорания

Слишком высокий темп

Еще одна причина выгорания — человек берет слишком высокий темп и пытается пробежать марафон со скоростью спринта. Например, предприниматель начинает бизнес и думает: «Годик повкалываю изо всех сил, а там станет проще». Но проще не становится. И тогда возникает чувство, что плывешь изо всех сил, а берег отодвигают и отодвигают.

Или вот он берег, но легче что-то не стало

Если живешь на разрыв аорты, то не спасает даже формально сбалансированная жизнь, в которой есть не только работа, но и место для хобби, друзей, семьи, спорта. Проблема в том, что людям, для которых важны достижения, сложно рассчитать посильный для себя темп. Часто они оценивают свои возможности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В результате наваливают на себя слишком много, что постепенно приводит их к эмоциональному истощению.

Другие связанные термины

• Ранговый потенциал — есть много спекуляций вокруг данного термина. Я буду рассматривать его в значении «Потенциальный уровень энергии индивида, складывающийся из врождённых факторов, уровня компетенций, положения в социальной иерархии, и самооценки». «Мечтать по-большому» — это сюда. Если оно так мечтается, то есть и потенциал, чтобы эти мечты воплотить.
• Мыслетопливо — термин из Джедайских техник, хорошо метафорически отражает уровень ментальной энергии. На этот образ мне удобно опираться при самодиагностике. Судя по комментаторам Макса, не только мне =)
• Патроны решений — тоже из Джедайских техник. Такая же история, как и с мыслетопливом: понятный образ для самодиагностики. Осознанные решения принимаются в префронтальной коре, у которой самый ограниченный ресурс. Поэтому, если потратить патроны решений с утра на ответы в переписках, или на планёрке, то на рабочие задачи в течение дня их может и не остаться, и придётся ехать на превозмогании. Опасненько.

Выгорание стресса / Burnout

Происходит из-за повышенных требований или ожиданий к себе, от стресса и перенапряжения, как внешнего так и внутреннего, которые в совокупности создают и запускают «генератор тревоги».

Суть: от человека требуется больше, чем он может выдать. Неважно, требует он сам или начальник. И это становится источником хронического стресса и перерасхода энергии выше лимита.

Часто сопровождается мыслями:

• Нельзя подвести кого-то,
• Надо сделать до дедлайна,
• Хочется успеть там и там и ещё там немножко,
• “Все успешные люди успевают столько, я тоже должен”.

Стадии эмоционального выгорания

• одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
• неспособность отключиться и отвлечься от работы;
• пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
• отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
• искажение ценностей, одержимость работой;
• нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
• сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
• очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
• деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
• ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
• депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

Биохимия процесса на пальцах

• кортизол высокий при пробуждении, но тут же падает ниже нормы,
• истощение надпочечников,
• низкий дофамин, серотонин.

Единственной доступной эмоцией остается отвращение. Все батарейки сели. Апатия, ангедония (ничего не чувствую), всё плохое воспринимается на свой счёт, грусть вина и самоуничижение.

Обычно, если на этом этапе назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (такой тип антидепрессантов), самочувствие заметно улучшается. И дальше уже проще выгребать.

СсылкиПравить

• Синдром эмоционального выгорания
• П.Сидоров. Синдром эмоционального выгорания — конспект врача
• Г. А. Макарова. Синдром эмоционального выгорания
• Диагностика эмоционального выгорания по В. В. Бойко
• Тест на эмоциональное выгорание (на основе опросника Маслач (MBI))
• Диагностика профессионального выгорания по Е.Ильину

Полезное

Подарочки для тех, кто дочитал до конца:

• Сводная табличка-конспект по статье, со всеми перечисленными практиками и ссылками.
• Картинка про эффективность методов (медитация, расслабление, дыхание, зарядка, диеты, планирование и прочие) при разных проблемах связанных со стрессом. Из книги Марты Дэвис и Мэтью МакКея — «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь», упомянутой выше.
• Вдохновляющее видео о том, как жук выбирается из лягушки. Подтверждая тем самым тезис, что, даже если вас съели, есть как минимум два выхода
• Вдохновляющее интервью с Вячеславом Полуниным. Когда у меня кончаются собственные доводы продолжать, опускаются руки, теряется фокус и прочий перенапряг смысла, я смотрю или читаю интервью с подобными людьми: взрослыми, осознанными, твёрдо стоящими на ногах и в своих убеждениях. Нашедшие себя. Меня такое вдохновляет и придаёт сил двигаться дальше по выбранному пути.
• И ещё один классный короткий ролик, Психология резилентности: процветание через невзгоды. О том, что о стрессовом росте задумывались ещё с античности. При этом не про «обосраться, но преодолеть», а про «спокойно преодолевать и расти». Общефилософское такое.

В следующей статье расскажу свою историю выгорания, чему научилась по дороге, и что делаю сейчас, чтобы извлекать из выгораний рост, а не госпитализацию.

Как ощущается?

Сил всё ещё много, но нарастает ощущение утомления и напряжения, может появиться ощущение фоновой тревоги и зацикленность мыслей. Особенно плохо, если начинает клинить мысли негативные (руминации), это оттягивает на себя значительную часть ресурса.

Переключаться между задачами становится сложнее и утомительнее, понемногу нарастает чувство злости по отношению к тому или к тем, что/кто отвлекает.

Появляется «залипание» на каких-то процессах, особенно на источниках «легкого» дофамина — соцсеточках, ютубчике, казуалочках. Причём, переключение на них происходит часто незаметно для самого себя, а вынырнуть потом очень сложно, не хватает импульса на переключение.

Когда я наблюдаю за собой такие «выпадения», и сложности с возвратом к рабочей задаче, сразу иду отдыхать. Если дело происходит до обеда / в обед, то на прогулку или полежать-помедитировать-поспать. Если под конец рабочего дня, то заканчиваю работу и занимаюсь отдыхом и восстановлением. С утра задача после такого обычно решается быстро и легко.

Позиция жертвы — самое опасное, что может случиться с человеком в стрессе

Как только мы перекладываем ответственность за своё состояне куда-то вовне (не мы такие, жизнь такая, начальник дурак, муж козёл, и вообще рашка-говняшка), мы отпускаем вожжи и больше не управляем своим состоянием. И мозг может угнать его на автомате куда угодно, хоть в ПТСР, хоть в депрессию, хоть в могилку.

Выход из позиции жертвы, забирание себе ответственности за своё состояние сразу даёт +10 к выносливости. Проблемы начинают превращаться в задачи, включается префронтальная кора, и вот мы уже за рулём, а не на пассажирском сиденье.

Да, придётся напрягаться, что-то решать, но на пути к выходу главное сделать первый шаг. Потом второй. Потом следующий. И за нас это никто не сделает. Могут помочь, подержать за ручку, дать таблеточку, но шагать придется самому. Не надрываясь по пути.

Осложнения эмоционального выгорания

Среди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — «полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен». Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть осложнения, такие как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, могут обостриться хронические заболевания и т.

Что делать?

На данном этапе важнее всего обеспечить себя ресурсами для восстановления, «вовремя подтаскивать патроны». Следить за уровнем усталости и разрешать себе отдыхать без чувства вины.

• Поддержка (руководителя / значимого человека), поощрение,
• Признание и ощущение своей эффективности,
• Низкие требованиях относительно загруженности, отсутствие бюрократии (можно работать не по 8 часов, а головой),
• Режим сна и питания,
• Информационная гигиена (новости, лента соцсетей, радио, телек — дозируются или исключаются).

Если работа в команде, то не должно быть токсичности, так как это источник сильного стресса, забирает много энергии, выматывает.

Основной смысл здесь следующий: вложенная в задачу энергия (трудозатраты) должна каким-то образом дать нам что-то взамен, какую-то награду. Как брошенное в землю зерно даёт пищу. В данном случае то же самое, но пища не материальная. Такую свинью нам подложила эволюция. Она же не знала, что мы будем извлекать материальный ресурс (деньги=еду) из каких-то абстрактных «задач» (запрогать модуль, написать текстик, придумать дизайн для сайта), и что от этих абстрактных «денег» будет зависеть наше выживание.

Поэтому и приходится соединять сложные концепции через голову, тренируя связку «работа — деньги — еда» в страданиях рационализации, прокрастинации и когнитивно-поведенческой терапии.

Если спустится на уровень этой связки и поискать там энергию / мотивацию, то получится, что выполненная задача должна возвращать:

• Признание,
• Ощущение собственной значимости,
• Ощущение осмысленности деятельности (Зачем я делаю эту задачу? В какой пазл вставится мой кирпичик и на что это повлияет? Почему это важно? Даже если выполнение задачи не важно никому вокруг, оно может быть важно вам, как инструмент для обучения, например. В любом случае, в чем важность именно для себя),
• Важно отметить выполнение задачи и успех именно как свой. «Я сделяль».

Естественно, при этом также важно обеспечить адекватный режим питания и сна, так как мы всё-таки сделаны из мяса, и это мясо питается тем, чем мы, и интенсивнее всего восстанавливается во сне. Именно поэтому, когда ломается сон, начинает каскадом ломаться вообще всё.

То есть, на данном этапе важнее всего:

• Держать баланс работы и отдыха / восстановления,
• Держать фокус (не распыляться, не давать мозгу ускакать в далёкие дали влажных фантазий «какилонмаск»),
• Контролировать уровень стресса. Можно субъективно, можно использовать приложения типа Welltory (приложение — не панацея и не волшебная таблетка, калибруйте под себя, связывайте с самочувствием, внешними косвенными признаками и результатами тестов из предыдущей статьи).

Тогда можно достаточно долго балансировать на этом высокопродуктивном уровне без выгорания.

Предвыгорание

Важным признаком и тревожным звоночком является чрезмерная увлеченность текущей деятельностью. Это ещё не выгорание, но из этого состояния очень легко туда можно свалиться.

Гринберг в своей книге «Управление стрессом» называет первую стадию выгорания «Медовый месяц» — этап максимальной вовлеченности в процесс. Принимает «дофаминовый душ». Опасность здесь состоит в том, что можно потерять контроль и растратить всю энергию, без заботы о её восстановлении. Буриш также выделяет это состояние как «Предупреждающую фазу» выгорания.

Если на этом этапе отловить свою гиперувлечённость и охладить своё траханье, то можно избежать спуска по нисходящей спирали выгорания.

Далее рассмотрим уже то, что происходит на этапе истощения и после.

Факторы развитияПравить

Развитию этого состояния способствует необходимость работы в однообразном или напряжённом ритме, с эмоциональной нагрузкой при взаимодействии с трудным контингентом. Способствует этому и отсутствие должного вознаграждения (не только материального, но и психологического) за выполненную работу, что заставляет человека думать, что его работа не имеет ценности.

Фрейденбергер указывал, что такое состояние развивается у людей, склонных к сочувствию, идеалистическому отношению к работе, вместе с тем неустойчивых, склонных к мечтаниям, одержимых навязчивыми идеями. При этом синдром эмоционального выгорания может представлять собой механизм психологической защиты в форме частичного, либо полного исключения эмоций в ответ на травмирующие воздействия.

Отдельного изучения требует фактор влияния злоупотребления алкоголем на динамику развития синдрома эмоционального выгорания.

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Стадия №2

Научиться отдыхать. На второй стадии критично организовать себе отдых. При этом важно, чтобы это был полноценный отдых, а не работа по дому, курсы по саморазвитию или тренировки до упаду в спортзале. Не менее важно, чтобы этот отдых был:

• Ежедневным. Батарейки важно подзаряжать каждый день, поэтому каждый день нужно предусмотреть время для восстановления сил.
• Еженедельным. Нужен хотя бы один полноценный выходной в неделю.
• И предусматривал отпуск в течение года. Это необязательно должен быть разовый месячный отпуск, это могут быть 4 недели в разное время года, главное, в этот момент должно происходить полное отключение от работы.

У качественного отдыха есть два критерия: безответственность (вам не нужно ни за кого отвечать) и беззаботность (не нужно ни о чем заботиться). Понятно, что так получается не всегда, но если есть выбор, нужно стремиться именно к такому отдыху.

Выстраивать границы. Это можно делать и раньше, но на этой стадии становится критично важно провести черту между личной жизнью и работой. Нужно приучить коллег и клиентов не дергать вас в нерабочее время, организовать работу так, чтобы не брать срочные задачи и не тушить пожары. Конечно, мы говорим сейчас про идеальный мир, но если начать выстраивать границы, то оказывается, что процентов 90 всего важного и срочного не такое уж важное и срочное.

Делегировать. Опять же, это можно делать и раньше, но на этой стадии для руководителя это вопрос выживания.

ДиагностикаПравить

На основе «MBI» был разработан опросник «MBI-GS» («Maslach Burnout Inventory-General Survey»). Данный вариант опросника позволяет оценивать выгорание как в профессиях с непосредственными интенсивными межличностными коммуникациями, так и без них.

Помимо MBI в российской психотерапевтической практике используется опросник Виктора Васильевича Бойко. Для тестирования и самотестирования специалистов разных профессий используется опросник по профессиональному выгоранию Е. Ильина.

На основе методики К. Маслач и С. Джексон была разработана русскоязычная версия — опросник «Профессиональное выгорание», утверждения в котором оценивают чувства и переживания, связанные с выполнением профессиональной, рабочей деятельности.

Стресс, если и есть, не ощущается как значительный, нет на него повышенной реакции. Например, даже если на проекте есть токсичный начальник, мысли о нем игнорируются, задачу поделать важнее.

Норадреналин, ацетилхолин (побуждение к действию / сосредоточение, медиатор размышления) и глутамат (ускоряет передачу сигнала другими рецепторами — дофаминовыми, норадреналиновыми, серотониновыми, при высокой концентрации, может, как электрический ток, сжечь провода) — важные нейротрансмиттеры для передачи возбуждения нейронам.

В нормальных концентрациях и сочетаниях помогают сосредотачиваться на задаче, переключаться между контекстами, обдумывать решение, и воплощать это решение в жизнь.

GABA (ГАМК) — тормозной нейромедиатор. Потому что всё это возбуждение надо тормозить, иначе система перегреется. И когда ГАМК в норме — процесс успокоения находится под контролем. Например, из состояния раздражения или злости на какой-то рабочий момент мы не впадаем в истерику, а, разобравшись с ситуацией, едем дальше.

Человек погружен в предвкушение своих предстоящих успехов, периодически выпадает в мечты о том, как круто там будет (в этом новом приложении, которое мы сейчас разрабатываем, с этими -10 кг веса, после этой важной презентации и тд).

Практики-профилактики

• Энергетический профиль задачи,
• Авторизация результата уровня дня,

• Практика благодарности,
• Тренировка когнитивной гибкости,
• Техники расслабления и осознанности, динамические медитации и процессы для восстановления энергии,
• Релаксация, миорелаксация — за счёт обратной связи от мышц к мозгу, снижает общее напряжение и уровень тревоги. Применяется даже при ПТСР. Так что можно не только мозгом воздействовать на настроение и состояние, но и в обратную сторону — через тело успокаивать мозг.

Мозг и нейромедиаторы

Та самая нейробиология на пальцах. Максимально упрощённо и утрированно о том, что затрону в статьях про выгорание:

Суть: думает, рассуждает, анализирует, рационализирует, социализирует.

Отличная картинка, отражает суть

И хорошая иллюстрация самой системы

Суть: реагирует на внешние и внутренние раздражители, в том числе и мысли из коры, запускает в ответ эмоции и/или гормоны-нейромедиаторы, поведенческие паттерны (бить/бежать, скрючиться перед альфой, опустив глаза, сжаться перед опасностью).

Работает как прямая, так и обратная связь:

• Прямая: Испугался — тело сжалось, стало страшно.
• Обратная: Было грустно — поулыбался несколько минут — и настроение улучшилось. Или расслабил тело — ушла тревога.

Обе системы работают в тесной связке.

Лимбическая система, например, участвует в распределении энергии. И, если часть мыслительной деятельности занята тревогой или страхом, туда улетает часть энергии, которая могла бы быть потрачена на решение других задач.

Также, при длительном стрессе некоторые структуры под воздействием гормонов могут физически повредиться или видоизмениться настолько, что уровень энергии не восстановится до прежнего уже никогда. Например, уменьшается количество нейронов в префронтальной коре и увеличивается миндалевидное тело, которое отвечает за страх, кора теряет способность гасить страх, и привет, тревожное расстройство.

Суть: При выгорании важно вернуть концентрацию дофамина на приемлемый уровень и прокачивать его до всех структур, которым он нужен для нормальной когнитивной деятельности. Звучит сложно, но вполне осуществимо, даже без таблеток.

Злоупотребляя «легким» дофамином (наркотики, алкоголь, жирносладкая еда, сериальчики, игры, — сплошная награда без усилий) люди ломают свою систему поощрения. Мозг привыкает, и для стимуляции нужны всё большие дозы. Из задач редко можно вытащить столько и с такой же скоростью. Вот оно и ломается.

Итого, по мозгу и гормонам однозначно можно сказать одно: СЛОЖНА! Всё на всё влияет, и непонятно, что с этим делать! А тут ещё и эволюция эта! Перемешала структуры в мозгу так, что подспудный страх может перебить мотивацию на действие тупо потому, что от амигдалы до гипоталамуса меньше синапсов, чем от коры!

Ну ничего, будем есть слона по кусочкам.

• Убрать залипание в процессе и переизбыток легкого дофамина: не перегружать дофаминовую систему играми, сериалами, алкоголем и другими наркотиками.
• Сохранять и практиковать когнитивную гибкость: смотреть на ситуации с разных сторон, менять контексты, меняться местами с собеседником и тд, переворачивать ситуацию из отрицательной в положительную.
• Поддержка парасимпатической нервной системы: сон, отдых, ЗОЖ, информационная гигиена, расслабление, массаж.
• Калибровка стрессовой модели: отслеживание уровня усталости и стресса (Welltory, тесты, субъективная оценка)
• Отказываться от лишнего: что я НЕ буду делать, НЕ должен. Без вины.

• Повышение кортизола, нормальный пик.
• Дофамин в мезо-лимбической системе.
• Низкий GABA, норадреналин, ацетилхолин.

Продолжение процессов предыдущей фазы, но у организма иссяк ресурс защиты, поэтому минусы предыдущей фазы выкручиваются на максимум:

• Стрессовая нагрузка становится ощутимой, от неё уже не отвлечься и не спрятаться. Тревога, раздражение и усталость преследуют почти постоянно.
• Возбуждение мозга высоко, но использовать его конструктивно уже почти не получается, мысли улетают в тревогу, страхи и навязчивые мысли. Проблемы с обдумыванием и сосредоточением. Сон нарушен, поэтому восстановления за ночь не происходит, и усталость копится дальше. Часто включается автопилот и режим зомби.
• От нарушений сна и прочих спецэффектов организм впадает в ещё больший стресс, и круг замыкается.

Примеры ограничивающих негативных установок, которые могут спровоцировать сваливание в выгорание

• Боюсь «разоблачения» (Синдром самозванца).
• Должен соответствовать придуманным стандартам.
• Важно быть удобным, чтобы не ранить и не обидеть человека тем, что я на самом деле думаю.
• Боюсь потерять авторитет, высказывая свои настоящие мысли, поэтому ищу более мягкую формулировку, в которой смысл искажается.
• Я никому не доверяю, это опасно. Только понадеешься, тут же подведут (делегирование).
• Повышения не будет, кругом кумовство.
• Инициатива наказуема / не высовывайся / будь как все.
• Нельзя быть в коллективе «самым умным», этого никто не любит.
• Мой опыт никому не нужен (=я никому не нужен).
• Все вокруг моложе / успешнее меня.
• И так далее, принцип, думаю, понятен.

Все эти установки — надуманные. Они ограничивают не только рост, но и в целом снижают качество жизни, влияют на важный выбор. Оттягивают на себя энергию, которую можно было бы применить для достижения важных целей. Я избавилась от части из них в работе с психотерапевтом, но от многих избавилась самостоятельно, вдумчиво ведя КПТ-дневник.

Ощущается как ад. Ничего не получается, нет сил, всё раздражает. При этом гнев и самобичевание достигают апогея. Ненависть к себе или обстоятельствам, сложившим текущую ситуацию.

Расцветает Деперсонализация — обесчеловечивание себя и окружающих, выпадение из реальности, как будто смотришь кино про себя (Например: Ты знаешь, что любишь свою семью. Но дело в том, что ты скорее осознаешь это умом, а не ощущаешь). Защитная реакция такая, чтобы меньше чувствовать и не травмироваться больше, чем уже есть.

В компании токсичная среда

Вопрос, который стоит себе задать: насколько комфортная атмосфера в компании? Согласились бы вы добровольно провести с этими людьми лишнее время? Насколько вас ценят и уважают? Много ли негативных чувств: вина, злость, обида, стыд, страх, тревога рождаются у вас по поводу работы?

Эмоции — это хороший индикатор, который позволяет определить, что происходит с вами, и насколько для вас комфортна рабочая среда. Если вы регулярно сталкиваетесь с тем, что ваши границы нарушаются, а потребности игнорируются, бегите оттуда. Вы у себя один.

Стадия №4

А на этой стадии помогают только отдых и смена работы. Причем, скорее всего, придется менять или основательно переосмыслять профессию. Поскольку старую вы возненавидите. Например, хотя я могу делать небольшую бухгалтерскую работу для своего бизнеса, но наемным главбухом работать бы не смог — от бухучета тошнит до сих пор.

Еще одна инфографика от cv2you: про выгорание с циферками

Как обратить выгорание себе на пользу?

Большинство материалов про профессиональное выгорание сводятся к тому, что это «ужас-ужас». И хотя если речь идет о двух последних стадиях, это «ужас», но это редко «ужас-ужас» (исключая, суицид, депрессию клинического уровня, алкоголизм и серьезную психосоматику).

Профессиональное выгорание — это хорошая возможность почувствовать собственные ограничения и возможности, научиться лучше регулировать свою жизнь и заботиться о себе, а в некоторых случаях (так было у меня) — это возможность найти деятельность, которая по-настоящему нравится.

Есть хорошая фраза: «Опыт — это не то, что происходит с человеком, а то, что делает человек с тем, что с ним происходит». Чему может научить профессиональное выгорание? Многому:

• Вовремя прислушиваться к собственным эмоциям, ощущениям и мыслям. Задача вызывает раздражение, а почему? Возникла усталость, а что можно сделать прямо сейчас, чтобы выдохнуть? Крутятся мысли о работе? Почему бы их не выписать на листок и наметить, что из них стоит реализовать?
• Уделять время всем сферам жизни и работать в комфортном для себя темпе.
• Сохранять здоровье. В конце концов, болезни расцветают, когда иммунитет ослаблен, а своевременный отдых его укрепляет.
• Работать более эффективно. Кажется, Гейтс говорил, что всегда выберет ленивого человека для трудной работы, поскольку тот найдет легкий путь ее выполнить. Выгорание тоже стимулирует искать более легкие пути.
• Осознать, что для вас действительно важно. Какая работа по-настоящему нравится. Что вы цените в жизни. Столкновение с ограничениями, а выгорание всегда про сильное ограничение, подталкивает к таким инсайтам.

Но еще больше мне нравится идея, что не обязательно доводить себя до эмоционального выгорания, чтобы осознать, что для вас важно в жизни, и научиться лучше ей управлять. Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Неотпускающие мысли

Часто бывает так, что на работе мы слишком заняты, чтобы переживать, поэтому стресс нагоняет нас после работы. Вы едете домой, но продолжаете думать о работе. Ужинаете, но думаете о работе. Ложитесь спать, но думаете о работе.

Такое зацикливание называется руминацией (руминация — это жвачка у коров, когда они отрыгивают и повторно пережевывают пищу) и приводит к тому, что время, которое можно было бы потратить на отдых, тратится на мысленную жвачку и тревогу.

Ощущение «Не успеваю, как всё достало, ааааа!!». При этом прокрастинация нарастает.

Внимание рассеяно, тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче.

Ощущение потери контроля над собственным вниманием и мотивацией.

Постоянная усталость.

Диагностика эмоционального выгорания

Если клиент пришёл на приём к специалисту с жалобами на переутомление, слабость, эмоциональные нарушения, депрессивное состояние, нарушения сна, головную боль и прочие симптомы, описанные выше (они могут проявляться как в совокупности, так и по отдельности), то необходимо собрать полный анамнез.

Для этого у пациента уточняют:

• как изменилось его поведение в последнее время, стал ли он более раздражительным, появляется ли агрессия по незначительным причинам, интересуется ли он чем-то новым, как изменились его привычки;
• ощущает ли, что нагрузка на работе увеличивается, появилось ли чувство, что он хронически ничего не успевает, а руководство предъявляет повышенные требования;
• нарушен ли сон (плохое засыпание вечером и тяжёлое пробуждение утром, частые просыпания по ночам и бессонница);
• нарушено ли пищевое поведение;
• появилась ли зависимость от курения, алкоголя, лекарственных средств;
• какие есть жалобы на здоровье;

Чтобы исключить другие заболевания, необходимо направить пациента к узким специалистам (неврологу, психиатру, терапевту), которые назначат дополнительные лабораторные исследования.